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Dieta Vegana

Dieta Vegana

DIETA VEGANA

¿Qué es una dieta vegana y cuáles son las reglas de una dieta vegana ? En esta página, le informamos sobre este tema y le damos valiosos consejos para su entrada en la nutrición vegana. Además, le mostramos sobre la base de la pirámide alimentaria vegana cómo aplicar las recomendaciones de una dieta vegana , para que no falten nutrientes importantes en su dieta. Como queremos estar preparados de manera óptima para su vida vegana, le ofrecemos un programa de dieta vegana completo y equilibrado y una lista de compras


¿Qué es una dieta vegana?

Una dieta vegana es una forma muy estricta de nutrición vegetariana, que se caracteriza por el consumo exclusivo de alimentos vegetales . Rechaza estrictamente todos los alimentos de origen animal (incluida la miel en algunos casos) y los alimentos que utilizan ingredientes de origen animal durante su producción. 


¿Qué significa vegano?

La palabra "vegano" fue acuñada por el inglés Donald Watson, quien fundó la Vegan Society en 1944. Intentó encontrar un nombre adecuado para los vegetarianos que evitan la leche, los productos lácteos y los huevos. Primero deriva el término "vegetariano total", para vegetariano estricto y constante, del término inglés "vegetal" (vegetal). Como abreviatura de esta forma de vegetarianismo estricto, utilizó la palabra "  vegano ", que consiste en la primera y la última letra de "  ve getari an ". 


Formas de vegetarianismo.

Pero, ¿cuál es la diferencia entre la dieta vegana y la dieta vegetariana? En la siguiente tabla, le mostramos las diferentes formas de vegetarianismo y qué alimentos consumir o evitar:

Forma de la dieta Comida consumida Alimentos evitados

Dieta peso-vegetariana Alimentos vegetales, pescado, huevos, leche y productos lácteos. Carne y todos los productos derivados de ella.

Dieta ovo-lacto-vegetariana Alimentos vegetales, huevos, leche y productos lácteos. Carne, pescado y todos los productos que provienen de él.

Dieta lacto-vegetariana Alimentos vegetales, leche y productos lácteos. Carne, pescado, huevos y todos los productos que provienen de él.

Dieta ovo-vegetariana Comida vegetal, huevos Carne, pescado, leche y productos lácteos y todos los productos elaborados a partir de ellos.

Dieta vegana Alimento de origen vegetal Todos los alimentos de origen animal, incluida la miel.

 


¿Por qué hacerse vegano?

Detrás de la decisión de una dieta vegana casi siempre se esconden motivos éticos . De hecho, este es el hecho de que los humanos no tienen el derecho de matar animales sin razón alguna o de hacerlos sufrir. En la mayoría de los casos, un experimento clave conduce a un cambio concreto en la dieta (por ejemplo, extractos documentales sobre la cría en masa). Por lo tanto, el rechazo estricto de los productos animales resulta de la interacción de actitudes, factores favorables como una dieta vegetariana y un principio ético rector. . Los patrones de ecología y salud también juegan un papel en las motivaciones para hacerse vegano. Los veganos están convencidos de que una dieta puramente vegetal tiene efectos positivos sobre el medio ambiente y su propia salud. Para saber si los veganos realmente viven con mejor salud, sigue leyendo:  ¿Es saludable una dieta vegana?


 ¿Cuántos veganos hay?

La nutrición basada únicamente en productos vegetales se está volviendo cada vez más popular y el número de veganos y vegetarianos en la población está aumentando. Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), la proporción varía de 0.1 a aproximadamente el 1% de la población, dependiendo del método de estudio o la fuente, por lo que el número de veganos que viven en Alemania no es exactamente conocido El Vegetarierbund (VEBU) ha asumido que en 2015 unas 900 000 personas en Alemania adoptaron una dieta vegana. Según una encuesta realizada por el instituto de investigación de mercado Skopos en 2016, 1.3 millones de personas en Alemania actualmente consumen solo alimentos de origen vegetal. 


Además, también hay entre los veganos diferentes formas de nutrición: 


Dieta vegana cruda : consumo exclusivo de alimentos vegetales que se comen crudos.

Dieta vegana orgánica : consumo de alimentos procedentes de la agricultura ecológica.

Dieta frutal : se da preferencia a alimentos como frutas, nueces y semillas que no dañan la planta cuando se comen.

Soja vegana : reemplazo de alimentos de origen animal con productos de soya.

Dieta vegana con leche : nutrición vegetal desequilibrada mediante el consumo predominante de comidas veganas cocinadas, sustitutos de carne vegana, dulces y productos pobres en nutrientes.

Sin embargo, vivir de manera vegana significa mucho más que comer solo productos vegetales. Muchos "veganos" extienden el concepto a otras áreas como ropa, cosméticos y objetos cotidianos hechos sin materiales de animales como lana, piel, seda y cuero. Además, las dietas veganas a menudo se asocian con un estilo de vida saludable, actividad deportiva regular y bajo consumo de alcohol y nicotina.


¿Qué pueden comer los veganos y a qué nutrientes deben prestar atención?

 

Si quiere comer vegano o si ya es vegano, su objetivo debe ser tener una dieta vegana variada y equilibrada que le proporcione los nutrientes más importantes . Hoy en día, una dieta vegana también se puede adoptar con mucha más facilidad, ya que la facilidad de obtener alimentos adaptados ha mejorado en los últimos años gracias a una oferta diversificada y ampliada. [6] Cada vez más tiendas en línea, tiendas de alimentos orgánicos y naturales y supermercados convencionales ofrecen productos veganos. También se está volviendo más fácil, especialmente en las grandes ciudades, encontrar restaurantes donde se pueda comer vegano.


Una dieta vegana se compone principalmente de verduras y frutas frescas , así como productos integrales, papas, legumbres, nueces y semillas. Las grasas y aceites vegetales que proporcionan valiosos ácidos grasos omega-3 también deben incluirse en la dieta. Además, es importante beber suficiente cada día; Estas pueden ser bebidas bajas en calorías y bebidas no alcohólicas. Debido a la falta de disponibilidad de productos "listos para comer" adecuados, los veganos son más propensos que la población promedio a cocinar sus comidas. Además, el CEO está evaluando productos procesados ​​veganos y alternativas en parte como desventajosos desde el punto de vista nutricional y no necesariamente muy buenos para la salud porque son productos altamente procesados ​​con un alto contenido de azúcar, en sal, grasas y aditivos. Sin embargo, algunos de los productos veganos o veganos terminados pueden enriquecerse en parte con vitaminas y minerales preciosos y, por lo tanto, hacer una contribución considerable al suministro de nutrientes. sustitutos veganos populares incluyen margarina vegetal, varios tipos de frutos secos de la leche, los productos de soja (tofu) de las semillas de chía de semilla de lino y jarabe.

 

¡Ser vegano y realizado!

Con una selección específica de alimentos veganos y una buena planificación, es posible adoptar una dieta vegana, con la que no tendrá deficiencias de nutrientes en la dieta .  Si comes vegano, debes tener una ingesta suficiente de nutrientes, como proteínas, ácidos grasos omega-3, vitamina B2, calcio, hierro, yodo, zinc y selenio a través de alimentos apropiados. Dado que la vitamina B12 no puede ser producida por plantas y alimentos animales que contienen vitamina B12 ya no son necesarios para los veganos, el DGE recomienda el uso de alimentos fortificados o suplementos con preparaciones apropiadas. . Los requerimientos diarios de vitamina D pueden ser cubiertos en gran medida por la luz solar directa a través de la autosíntesis de la piel. Por lo general, de 15 a 30 minutos al sol son suficientes para producir suficiente vitamina D. Dado que muy pocos alimentos vegetales contienen cantidades significativas de vitaminas liposolubles, puede ser conveniente agregar vitamina D en los complementos alimenticios. ejemplo en forma de cápsulas de vitamina D , si la síntesis del cuerpo es insuficiente. La combinación de alimentos vegetales con alimentos o jugos que contienen vitamina C puede conducir a una mejora en la ingesta de hierro, ya que la vitamina C aumenta la ingesta de hierro.


Fuentes importantes de nutrientes y nutrientes de origen vegetal.

En la siguiente tabla  , le mostramos los nutrientes a los que debe prestar atención en una dieta vegana y los alimentos que es probable que les proporcionen:


Nutriente esencial Proveedores de nutrientes para plantas

proteína Legumbres, nueces, semillas oleaginosas, granos enteros, papas.

Ácidos grasos omega-3 Semillas de chía, aceite de linaza, alimentos enriquecidos con aceites de microalgas.

Vitamina D Ciertos hongos comestibles (por ejemplo, hongos, rebozuelos), alimentos fortificados con vitamina D (por ejemplo, margarina)

Riboflavina (vitamina B2) Semillas oleaginosas, nueces, legumbres, verduras (por ejemplo, brócoli, col rizada), granos integrales.

calcio Verduras (brócoli, col rizada, rúcula), nueces, legumbres, sustitutos de la carne a base de soja, tofu, sustitutos de la leche, agua mineral rica en calcio (> 150 mg de calcio por litro).

hierro Legumbres, oleaginosas, nueces, granos enteros, espinacas, bayas.

yodo Sal de mesa yodada y fluorada, sal marina mezclada con algas, algas, algas marinas (p. Ej. Nori)

zinc Cereales integrales, legumbres, semillas oleaginosas, nueces.

selenio Verduras (por ejemplo, brócoli, repollo blanco, espárragos, ajo, cebolla), champiñones, legumbres, nueces de Brasil.


La pirámide alimenticia vegana


Para que pueda comer de manera óptima todos los días y saber cuánta comida debe comer, hemos resumido las recomendaciones de una dieta vegana para usted en una pirámide nutricional. Los valores se basan en los datos del DGE. 


En la parte inferior de la pirámide nutricional encontrará alimentos especialmente recomendados, como agua, verduras, frutas y productos de cereales. Estos forman la base de su dieta vegana. En la parte superior de la pirámide nutricional se encuentran los alimentos que son menos valiosos desde el punto de vista nutricional, como los dulces, los bocadillos y el alcohol, que deben consumirse con moderación. Las cantidades recomendadas se traducen en una ingesta de energía nutricional de aproximadamente 2,000 a 2,500 kcal por día. Si las necesidades de energía son mayores, por ejemplo debido a la actividad física, se tendrían que consumir mayores proporciones de grupos de alimentos.


El programa de dieta vegana de nuestro herbolario online

Especialmente al comienzo de la transición a una dieta vegana, a veces todavía es muy difícil reemplazar alimentos de origen animal como huevos, leche, etc. en platos tradicionales Pero con el programa de dieta vegana de nuestro herbolario , el veganismo se vuelve fácil de poner en práctica, incluso para principiantes. Para una dieta vegana equilibrada, encontrará ejemplos de platos veganos y muchas sugerencias de recetas deliciosas para el desayuno, el almuerzo y la cena, así como información nutricional y una práctica lista de compras de todos los ingredientes que tiene necesidad de recetas veganas programa semanal preparado por expertos en nutrición.


La información nutricional y calórica exacta se proporciona para cada plato o alimento utilizado. Más adelante en el programa de dieta, también encontrará información nutricional sobre micronutrientes importantes que debe tener en cuenta al comer una dieta vegana.


Desayuno

Tazón de desayuno de proteínas, chocolate

Ingredientes principales:

Proteína de tazón orgánico, chocolate con

leche de almendras, salvado de

trigo de

plátanosin azúcar

desayuno

Ensalada de pasta colorida

Ingredientes principales:


Garbanzos fusilli, ajo silvestre

Anacardos

Pepino

Cebolla nuevo

Tomates

Roquette

Cena

Champiñones y tofu flammkueche

Ingredientes principales:


Pizza, preparación de pasta

Harina de espelta completa

Agua mineral

Champiñones

Calabacín

Tofu


¿Es saludable una dieta vegana?


La cuestión de si una dieta vegana tiene un efecto positivo o negativo en la salud depende principalmente de la elección de los alimentos . Si su dieta consiste en una selección diversa y diversa de verduras, frutas, legumbres, productos integrales, nueces y semillas y valiosos aceites vegetales, esta forma de nutrición vegana puede tener beneficios para su cuerpo y tu salud. Por ejemplo, se espera que el alto consumo de cereales y verduras y frutas con alto contenido de fibra reduzca muchos riesgos de enfermedad (como el riesgo de enfermedad cardiovascular, obesidad, diabetes tipo 2).  Otros efectos positivos de una dieta vegana en el cuerpo resultan del desarrollo simultáneo de factores promotores de la salud, como no fumar, bajo consumo de alcohol y actividad física regular. En comparación con una dieta mixta común, una dieta vegana contiene una composición nutricional más favorable con respecto a la ingesta de fibra dietética, vitaminas, minerales y nutrientes secundarios de las plantas. 


Sin embargo, si consume alimentos procesados ​​con un alto contenido de azúcar, grasa y sal añadida, y algunos nutrientes no son suficientes en su cuerpo, un estilo de vida vegano también puede ser una desventaja en sí mismo. . Para evitar los síntomas de deficiencia, es importante que sepas bien, que tengas una dieta equilibrada y que, si es necesario, verifiques regularmente la ingesta de nutrientes esenciales por parte de un médico.


A pesar de los efectos positivos científicamente confirmados de una dieta vegana, el DGE recomienda una dieta saludable en forma de una dieta mixta compuesta principalmente de alimentos vegetales y, en menor medida, alimentos animales.  Además, el DGE no considera que se recomiende una dieta vegana, particularmente para grupos de personas en una fase sensible de sus vidas, como el embarazo y la lactancia o la infancia y la adolescencia. debido a un mayor riesgo de deficiencia de nutrientes. 


 ¿Una dieta vegana proporciona suficiente energía y proteínas para los atletas?

La dieta vegana es ideal para los atletas en particular porque contiene una alta proporción de carbohidratos complejos, que se encuentran principalmente en frutas y verduras, productos integrales, papas y legumbres. Además, una dieta vegana proporciona las proteínas , vitaminas , minerales y oligoelementos necesarios para los atletas en cantidades suficientes. Las fuentes de proteínas vegetales para atletas incluyen polvo de proteína vegana de semillas de cáñamo, semillas de calabaza, guisantes o arroz.


 Las 10 reglas de una dieta vegana

Finalmente, resumimos en esta breve guía las 10 reglas más importantes de una dieta vegana para usted, que siempre debe considerar:


¡Mantenga una dieta equilibrada y variada!

Prefiere frutas y verduras frescas, así como legumbres , productos enteros, nueces y semillas!

¡No coma productos veganos y sustitutos con alto contenido de azúcar, sal, grasa y aditivos!

¡Evite el azúcar refinada y la harina blanca!

¡Asegure una ingesta adecuada de nutrientes esenciales!

¡Controle periódicamente sus nutrientes esenciales con su médico!

Si es necesario, tome suplementos dietéticos de vitamina B12. !

Permanezca de 15 a 30 minutos al día al sol para una ingesta adecuada de vitamina D !

¡Cubra sus necesidades de yodo con sal yodada!

¡Optimice su ingesta de hierro con bebidas que contienen vitamina C!


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