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Frutos secos keto

Qué alimentos son adecuados para una dieta de keto muy baja en carbohidratos y alta en grasas puede ser difícil.

Muchos frutos secos y semillas son bajos en carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) y ricos en grasas saludables, por lo que son un suplemento perfecto.

También están llenos de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Sin embargo, algunas variedades de carbohidratos son más bajas que otras.

Guia de compra las mejores nueces y semillas que se adaptan a su estilo de vida keto.

1. Nueces Pacanas

Las nueces de guisante son frutos secos con un excelente perfil nutritivo para la cetona. 28 grs de pacanas :

  • Calorías: 196
  • Proteína: 3 grs
  • Grasa: 20 grs
  • Carbohidratos totales: 4 grs
  • Fibra: 3 grs
  • Carbohidratos netos: 1 grs

Son una nuez alta en grasas y amigable con el keto que puede ayudar a reducir los niveles de insulina.

La insulina es una hormona que puede hacer que el cuerpo almacene grasa, por lo que es ideal mantener bajos los niveles de insulina al tratar de bajar de peso.

De hecho, un estudio de un mes de duración de 26 adultos encontró que aquellos que comieron alrededor de 43 grs de pacanas por día experimentaron una reducción en los niveles de insulina y una mejora en la sensibilidad a la insulina en comparación con el grupo de control .

Las pacanas se pueden disfrutar o triturar como aperitivo en una dieta de keto y se utilizan como una corteza crujiente y baja en carbohidratos para pescado o pollo.

2. Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil son un tipo de frutos secos cultivados en América del Sur. 28 grs de nueces de Brasil incluidas :

  • Calorías: 185
  • Proteína: 4 grs
  • Grasa: 19 grs
  • Carbohidratos totales: 3 grs
  • Fibra: 2 grs
  • Carbohidratos netos: 1 grs

También son una excelente fuente de selenio, un oligoelemento necesario para diversas funciones corporales, incluyendo la reproducción y síntesis de proteínas.

Algunas investigaciones sugieren que las personas que siguen una dieta de keto pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de selenión.

Sin embargo, debido al contenido excepcionalmente alto de selenio, lo mejor es limitar la ingesta a uno a tres frutos secos de Brasil por día para no consumir demasiado de este mineral, que puede tener efectos negativos para la salud.

3. Semillas de chía

Las semillas de chía son semillas diminutas, sólidas, blancas o negras llenas de fibra saludable y grasas omega-3. 28 grs de semillas de chía :

  • Calorías: 138
  • Proteína: 5 grs
  • Grasa: 9 grs
  • Carbohidratos totales: 12 grs
  • Fibra: 10 grs
  • Carbohidratos netos: 2 grs

Con alrededor del 60% de su contenido en grasas de ácidos grasos omega-3, son una excelente fuente vegetal para estas grasas esenciales, que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias.

Un estudio de 6 meses de 77 personas encontró que aquellos que consumieron alrededor de 30 grs de semillas de chía por cada 1.000 calorías por día experimentaron una mayor disminución en el marcador inflamatorio de proteína c reactiva (CRP) en comparación con un grupo de control.

El mismo estudio mostró que aquellos que consumían semillas de chía diariamente perdían más peso y tenían una circunferencia de cintura más grande que el grupo de control .

Chiapudding es un popular plato bajo en carbohidratos en el que las semillas de chía se empapan en líquido durante varias horas hasta que toman una textura similar a un gel. También puede agregar semillas de chía a batidos o batidos de proteínas, o utilizarlas en una receta de galleta de keto para agregar crujido.

4. Nueces de Macadamia

Las nueces de Macadamia son frutos secos nativos de Australia. Son muy altos en grasas, lo que los hace perfectos para la dieta keto. 28 grs de nueces de macadamia incluidas :

  • Calorías: 204
  • Proteinas: 2 grs
  • Grasa: 21 grs
  • Carbohidratos totales: 4 grs
  • Fibra: 2 grs
  • Carbohidratos netos: 2 grs

Varios estudios vinculan los frutos secos de macadamia con niveles mejorados de colesterol .

Por ejemplo, un estudio de 4 semanas de 17 hombres encontró que aquellos que consumieron el 15% de su ingesta calórica de nueces de macadamia experimentaron una reducción del 5,3% en el colesterol LDL (malo) y un aumento del 8% en el colesterol HDL protector del corazón.

Las nueces de macadamia son un aperitivo perfecto con alto contenido de grasa. También puede comprar leche, mantequilla y harina de macadamia aptos para keto para reemplazar versiones más ricas en carbohidratos de estos alimentos.

5. Semillas de lino

Las semillas de lino están llenas de fibra y grasas omega-3. 28 grs de linaza:

  • Calorías: 131
  • Proteína: 6 grs
  • Grasa: 9 grs
  • Carbohidratos totales: 9 grs
  • Fibra: 8 grs
  • Carbohidratos netos: 1 grs

Estas diminutas semillas han sido estudiadas por sus efectos potencialmente positivos sobre la presión arterial y la salud del corazón.

En un estudio de 6 meses de más de 100 personas, aquellos con presión arterial alta que comieron alrededor de 30 grs de harina de linaza diariamente experimentaron una reducción significativa en la presión arterial total en comparación con un grupo de control.

Las semillas de lino se pueden comprar enteras o como una comida preparada, las cuales se pueden agregar a productos horneados aptos para keto, sopas, batidos y batidos de proteínas. La leche de lino también está disponible como una alternativa de leche baja en carbohidratos.

6. Nueces

Las nueces son un tipo popular de frutos secos de árbol que se cultivan y comen en todo el mundo. 28 grs de nueces incluidas:

  • Calorías: 185
  • Proteína: 4 grs
  • Grasa: 18 grs
  • Carbohidratos totales: 4 grs
  • Fibra: 2 grs
  • Carbohidratos netos: 2 grs

Son una tuerca alta en grasas y amigable con el keto que puede beneficiar la salud del corazón al reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como los altos niveles de colesterol LDL (malo) y la presión arterial.

Un estudio de 6 meses de 100 personas mostró que aquellos que comieron el 15% de sus calorías que las nueces tenían niveles generales más bajos y de colesterol LDL (malo) y una reducción más alta en la presión arterial que aquellos que tomaron una dieta estándar baja en calorías .

Las nueces se pueden disfrutar como un refrigerio saturante o como ingrediente en postres aptos para keto y bajos en carbohidratos, como brownies o caramelos. También son excelentes como complemento a las ensaladas.

7. Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo, o corazones de cáñamo, son las semillas de la planta cannabis sativa. Son una excelente fuente de proteína vegetal y grasas saludables. 28 grs de semillas de cáñamo:

  • Calorías: 155
  • Proteína: 9 grs
  • Grasa: 14 grs
  • Carbohidratos totales: 2 grs
  • Fibra: 1 gramo
  • Carbohidratos netos: 1 grs

Algunas investigaciones sugieren que las proteínas únicas en las semillas de cáñamo pueden ayudar a bajar la presión arterial.

Además, son ricos en ácido linoleico, un tipo de grasa que se ha demostrado que protege contra la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas en experimentos con animales.

Las semillas de cáñamo se pueden utilizar en una variedad de recetas aptas para el keto, como sustituto de la avena o los granos, como un suplemento de ensalada crujiente o como una mezcla de batidos y batidos de proteínas.

8. Avellanas

Las avellanas son frutos secos con una textura suave y mantecosa que las hacen adecuadas para los postres. 28 grs de avellanas incluidas:

  • Calorías: 178
  • Proteína: 4 grs
  • Grasa: 17 grs
  • Carbohidratos totales: 5 grs
  • Fibra: 3 grs
  • Carbohidratos netos: 2 grs

También son una excelente fuente de vitamina E, ya que una porción de 1 onza (28 grs) proporciona el 28% de la cantidad diaria de referencia.

La vitamina E se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, ya que actúa como antioxidante neutralizando los radicales libres dañinos y reduciendo potencialmente factores de riesgo como el colesterol alto.

En un estudio de 4 semanas de 48 adultos con colesterol alto que consumen aproximadamente 1 onza (30 grs) de avellanas diariamente, los niveles totales de colesterol se redujeron al tiempo que aumentaron los niveles de COLESTEROL HDL (bueno) y vitamina E.

Su sabor y textura hacen de las avellanas un complemento perfecto para el chocolate. Combine avellanas con chocolate negro de alta calidad para crear un postre bajo en carbohidratos. También puede utilizar harina de avellana como una alternativa de harina apto para keto.

9. Cacahuetes

Los cacahuetes son técnicamente una legumenosis, lo que significa que están más estrechamente relacionados con frijoles y lentejas que otros frutos secos en esta lista. Sin embargo, son uno de los frutos secos más utilizados y una buena opción para la dieta keto.

28 grs de cacahuetes:

  • Calorías: 164
  • Proteína: 7 grs
  • Grasa: 14 grs
  • Carbohidratos totales: 6 grs
  • Fibra: 2 grs
  • Carbohidratos netos: 4 grs

Son una excelente fuente de proteína vegetal y llena de aminoácidos esenciales, los bloques de construcción de la proteína que necesitas obtener a través de tu dieta.

Los cacahuetes son particularmente ricos en leucina, un aminoácido de cadena ramificada esencial (BCAA) conocido por el crecimiento muscular.

Los cacahuetes y la mantequilla de maní se pueden disfrutar como un simple aperitivo o como complemento de batidos, batidos de proteínas o postres de cetona. También se pueden utilizar en salsas asiáticas picantes como la salsa satay y añadir crujiente a platos como platos de sartén.

Puede ser mejor para su salud elegir cacahuetes sin sal y mantequilla de maní natural sin azúcar añadido

10. Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo son un ingrediente popular utilizado en todo el mundo, especialmente como cobertura para productos horneados como rollos de hamburguesa. Son ricos en carbohidratos y ricos en grasas, lo que los convierte en una buena opción para dietas cetogénicas.

28 grs de semillas de sésamo incluidas:

  • Calorías: 160
  • Proteína: 5 grs
  • Grasa: 13 grs
  • Carbohidratos totales: 7 grs
  • Fibras: 5 grs
  • Carbohidratos netos: 2 grs

También están llenos de antioxidantes antiinflamatorios.

Varios estudios asocian semillas de sésamo con una inflamación reducida. La inflamación crónica se ha relacionado con una variedad de afecciones, tales como B enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer

El sésamo se puede disfrutar como una cobertura crujiente para platos de sartén y ensaladas o como ingrediente en ketocrackers y pan. Tahini, una variedad de sésamo molido, también es una opción deliciosa, apto para keto.

11. Piñones

Los piñones son frutos secos de árbol más conocidos como un componente de pesto, una salsa italiana hecha de aceite de oliva, queso parmesano y albahaca.

Sin embargo, son extremadamente versátiles y tienen un sabor único y terroso que va bien con muchos alimentos. También son ricos en carbohidratos y grasa.

28 grs de piñones_

  • Calorías: 191
  • Proteína: 4 grs
  • Grasa: 19 grs
  • Carbohidratos totales: 4 grs
  • Fibra: 1 gramo
  • Carbohidratos netos: 3 grs

Contienen una grasa llamada ácido pinolenico, que puede reducir el hambre mediante la regulación de hormonas apetitosas como la  péptido similar al glucagón.

Un estudio de 18 mujeres obesas encontró que los participantes comieron un 36% menos de alimentos después de tomar 3 grs de aceite de semilla de pino concentrado para el desayuno que al tomar un placebo.

Aunque prometedor, se necesitan más investigaciones en esta área.

Los piñones se pueden utilizar en muchos platos para añadir un nivel extra de sabor. Pesto también es una salsa naturalmente apto para keto para carne o verduras. Estas nueces también se pueden comer crudas o asadas como aperitivo.

12. Semillas de girasol

Las semillas de girasol son un aperitivo popular y con alto contenido de grasa que puede ser una excelente adición a tu dieta de keto. 28 grs de semillas de girasol peladas:

  • Calorías: 164
  • Proteína: 6 grs
  • Grasa: 14 grs
  • Carbohidratos totales: 6 grs
  • Fibra: 2 grs
  • Carbohidratos netos: 4 grs

Algunas investigaciones muestran que comer semillas de girasol puede mejorar la salud de varias maneras.

Por ejemplo, estas semillas son ricas en antioxidantes antiinflamatorios como vitamina E, flavonoides y ácidos fenólicos y tienen propiedades antidiabéticas y antiinflamatorias en experimentos con animales.

Las semillas de girasol generalmente se comen por sí mismas como un aperitivo, pero también son un gran suplemento de ensalada. Además, puedes comprar mantequilla de semillas de girasol en la mayoría de las tiendas de comestibles.

Al igual que con los cacahuetes, lo mejor es optar por variedades sin saltar.

13. Almendras

Las almendras y productos relacionados como mantequilla de almendras, leche o harina son productos versátiles de la dieta keto.

28 grs de almendras:

  • Calorías: 164
  • Proteína: 6 grs
  • Grasa: 14 grs
  • Carbohidratos totales: 5 grs
  • Fibra: 3 grs
  • Carbohidratos netos: 2 grs

Al igual que otros frutos secos de los árboles, las almendras se han asociado con una variedad de beneficios para la salud debido a su perfil nutricional.

Además de su alta concentración de proteínas, grasas saludables y fibra, las almendras son ricas en vitamina E, magnesio, cobre y antioxidantes.

Algunas investigaciones muestran que comer almendras puede reducir el riesgo de afecciones como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y enfermedad de Alzheimer.

Las almendras se pueden disfrutar crudas o asadas como un aperitivo apto para keto. También puede comprar o hacer leche de almendras o mantequilla aptos para keto. Además, la harina de almendras es una alternativa de harina ampliamente utilizada.

La conclusión

Los frutos secos y las semillas se llenan, alimentos versátiles que son populares entre las personas que siguen hábitos alimenticios bajos en carbohidratos y ricos en grasas, como la dieta cetogénica.

Añaden sabor, variedad y crujiente a platos y aperitivos aptos para keto. Tanto las nueces como las semillas son excelentes fuentes de grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Se pueden comer individualmente como aperitivos rápidos y fáciles o añadidos a ensaladas, batidos, postres y muchas otras recetas. Algunas nueces y semillas también se pueden procesar en leche apto para keto,  y harinas.

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