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Cansancio y fatiga.

¿Te sientes cansado a menudo durante el día? Lo mismo vale para casi todos. Pocas personas no se sienten cansadas durante el día. No sin razón, el café es la bebida favorita para despertarse. Bebemos en promedio 160 litros de café por persona por año. Pero finalmente, ¿qué es la fatiga y cuáles son las causas? Responderemos en detalle en este artículo a estas preguntas y le daremos los mejores consejos para seguir contra la fatiga.


¿Qué es la fatiga?

 

La fatiga es la necesidad física o emocional de dormir y calmarse, a veces oxígeno, líquidos, movimiento u otras cosas. Los médicos distinguen entre la fatiga no orgánica y psicológica de la fatiga orgánica, es decir, patológica. En otras palabras: marcamos la diferencia entre la llamada fatiga normal que se reprime con la ayuda de medidas simples como dormir más, por ejemplo, y un cansancio enfermo sintomático de un trastorno más profundo.


En general, la fatiga se expresa por una disminución de la atención, así como por un debilitamiento y falta de estimulación. Además, los siguientes síntomas también pueden aparecer dependiendo del grado de fatiga:


mareo

Impresión de desmayo

Dolor de cabeza

Trastornos de concentración.

Alteraciones de la percepción.

irritabilidad

Un ligero sentimiento de embriaguez

desinhibición

Sensación de frío

alucinaciones

Los mejores consejos contra la fatiga: causas físicas

A menudo estás cansado y, por supuesto, te preguntas: "¿Cómo puedo combatir esta fatiga? ". Solo podrá responder esta pregunta si conoce las causas de su fatiga . Y estos pueden ser muchos. Comencemos con las posibles causas físicas:


Sueño insuficiente

 

La razón más fácil de considerar y quizás la razón más común por la que alguien se siente cansado durante el día es la falta de sueño por la noche . Si bien la necesidad de dormir es diferente de una persona a otra, aún podemos decir que con la edad esta necesidad disminuye. Por lo tanto, los recién nacidos necesitan un promedio de 14 a 17 horas de sueño por noche. Por otro lado, las personas que han alcanzado la edad de jubilación a veces solo necesitan de 5 a 6 horas por noche.


Para el grupo de edad de 26 a 64 años , la cantidad de sueño diario es mayoría de las personas entre 7 y 9 horas . Algunas personas solo necesitan 6 horas, mientras que otras necesitan 10 horas. Menos o más que estas cifras es extremadamente raro. (Fuente: Fundación Nacional de Salud)


Por supuesto, no sabemos cuándo suena la alarma o cuándo te acuestas. Pero estadísticamente, los riesgos de falta de sueño son altos porque, según un estudio del INSV (Instituto Nacional de Sueño y Vigilancia), los franceses superan los 12 millones. que consideran que carecen de sueño.


Puede evaluar su necesidad de sueño personal durante las largas vacaciones, por ejemplo. ¿Cuánto tiempo duermes durante la segunda semana de vacaciones después de posiblemente recuperar tu sueño durante la primera semana? (Esta prueba no es válida si pasa vacaciones en la Riviera francesa o si realiza un viaje por carretera y tiene que levantarse a las 5 am)


Si desea prolongar su sueño, es probable que su margen de maniobra al amanecer sea relativamente insuficiente: el tiempo de contratación, el tiempo de transporte, etc. No cambies fácilmente. Lo que significa que debes acostarte temprano . Pero muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño.


A continuación, los mejores consejos para conciliar el sueño :


No comer tarde

Evite las pantallas dos horas antes de acostarse

No te acuestes muy temprano

Detener la cafeína al final de la tarde.

No tome siestas durante el día.

 

No te duermas frente al televisor

Practica deportes pero no por la noche

Use tranquilizantes naturales como la valeriana o el lúpulo.

Acostarse en toda conciencia

Establezca un ritual antes de acostarse, como leer o escuchar un audion

Para sentirse completamente descansado a la mañana siguiente, la calidad del sueño es tan importante como la cantidad. Aquí le mostramos cómo mejorar la calidad de su sueño para estar de nuevo en forma: 1.) Duerma en la oscuridad perfecta, 2.) Use una buena base de cama y un buen colchón, 3.) Mantenga una temperatura fresca (15-19 ° C) y 4.) En caso de ruido, use tapones para los oídos.


Una mala dieta

 

Si vos yeux se font lourds au milieu de la journée, l’alimentation peut aussi être responsable. « Veillez à suivre une alimentation saine et équilibrée ! » est un des meilleurs conseils contre la fatigue. Notamment, celui qui mange un repas lourd et en grande portion peut se sentir extrêmement fatigué après le repas. Au moment de digérer la nourriture, le sang circule l’estomac et irrigue moins le cerveau et les muscles. Le célèbre « coma digestif » peut commencer.


El estómago lucha principalmente contra los alimentos que son muy ricos en proteínas y grasas como la salchicha o el queso. Además, las fibras vegetales, el repollo, las legumbres y los hongos, entre otros, hacen que funcione mucho. Además, los platos picantes, el ácido carbónico, el alcohol y todo tipo de preparaciones con mucha grasa pueden causar problemas y fatiga.


De ahí nuestro consejo antifatiga: ¡coma alimentos livianos en porciones pequeñas!


No solo el exceso de comida es un factor de fatiga, sino que muy poco también lo es. Por ejemplo, beber muy poca agua causa fatiga. Además, una dieta que no se sigue correctamente puede causar problemas. Si, por ejemplo, la cantidad de calorías consumidas es demasiado baja, el cuerpo simplemente carece de la energía necesaria para su correcto funcionamiento.


Sabiendo que los carbohidratos son los energizantes más efectivos e importantes, la fatiga puede ser un efecto secundario particular de la dieta baja en carbohidratos .


En algunas personas, pueden ocurrir problemas de fatiga durante una dieta baja en carbohidratos. Si, además de una dieta baja en carbohidratos, hace ejercicio intenso o realiza otras actividades físicas, puede sentirse cansado. Luego es necesario agregar a sus comidas alimentos que contengan los carbohidratos necesarios contra la fatiga.


Nuestro consejo: si se siente cansado durante una dieta baja en carbohidratos, incluya carbohidratos.


Pero tenga cuidado: no todos los carbohidratos tienen una energía antifatiga sostenible. Si reemplaza sus azúcares complejos; tal como se encuentra en el pan integral o arroz simple; con azúcares simples y pan blanco, su nivel de azúcar en la sangre aumenta bruscamente y se despierta inmediatamente después. Sin embargo, este efecto no dura mucho y la energía cae tan rápido una vez que se ha consumido el azúcar. Resultado: está agotado y tiene hambre.


Finalmente, una dieta desequilibrada también puede agotarlo. Así, por ejemplo, neumáticos de deficiencia de hierro. Se encuentra principalmente en carne, legumbres como lentejas o frijoles, en huesos y nueces y en jugo de naranja. Más que nada, los vegetarianos y veganos necesitan hierro de la carne, deben vigilar su consumo de hierro. En mujeres embarazadas y lactantes, el requerimiento de hierro suele ser mayor.


También es posible, aunque poco probable, que la deficiencia de vitaminas generalizada sea responsable de su fatiga. Sin embargo, esto parece poco probable, ya que los estudios muestran que la mayoría de los alemanes reciben vitaminas de manera adecuada.


Nuestro consejo: en caso de duda, consulte a su médico si tiene falta de hierro o vitaminas.


Demasiada o poca actividad

 

La falta de actividad puede causar fatiga aguda. Siéntate o recuéstate por mucho tiempo. ¿Qué hacer para cambiar estos hábitos?


Nuestro consejo es simple: ¡levántate y muévete!


Idealmente, salga a caminar todos los días durante 20 minutos. Si esto no es posible, unos minutos de gimnasia también pueden ayudarte. Y si ! ¡Subir escaleras o hacer una carrera pequeña puede tener un efecto positivo!


El problema opuesto es más difícil de eliminar: practicar un deporte de manera intensiva o luchar duro para trabajar regularmente sin darse el tiempo suficiente para cubrirse puede causar un agotamiento profundo. La lentitud, la rigidez dolorosa, la productividad estancada, las enfermedades frecuentes y la fatiga permanente son los síntomas de esta afección debido a lo que se denomina "exceso de trabajo".


Si está agotado permanentemente debido a que su entrenamiento es demasiado intenso, le recomendamos que tome un largo descanso durante varias semanas o incluso meses hasta que su cuerpo vuelva a calmarse.


Situaciones especiales y enfermedades

Dependiendo de las situaciones y condiciones, nuestro cuerpo puede sentirse cansado . En algunos casos, como el embarazo o el clima cálido, no se puede hacer nada sobre las causas de la fatiga. Este sentimiento debe tenerse en cuenta al descansar con calma y adoptar un ritmo más lento. En otros casos, como los tratamientos farmacológicos, por ejemplo, es importante considerar si somos capaces de soportar la fatiga que resulta.


El estrés

Tomar medicamentos (por ejemplo, tabletas, antialérgicos ...)

Productos tóxicos presentes en nuestro entorno.

Abstinencia de drogas

embriaguez

Embarazo (fatiga prenatal)

Las reglas

La menopausia

El calor

El frío

Las mejores formas de combatir la fatiga: causas psicológicas

 

La fatiga no solo está relacionada con el cuerpo, también puede deberse a la psicología. El duelo, pasar por un período de estrés o crisis personal a menudo nos hace sentir agotados y cansados ​​independientemente de los factores de sueño o alimentación.


Nuestro consejo: es contraproducente intentar combatir la fatiga por cualquier medio. Aunque las razones de esta fatiga no son obvias, no estás cansado por nada. ¡Date el descanso que te mereces!


Lograr apaciguamiento es un asunto individual. Sin embargo, está claro que algunas actividades pueden traer calma interior, como caminar, andar en bicicleta o ir al cine y alejar la fatiga.


Básicamente, esta misma forma de fatiga a menudo se encuentra en ciertas enfermedades psíquicas como la depresión, el agotamiento o la ansiedad: la mente está sobrecargada y la cabeza y el cuerpo están exhaustos. Sin embargo, en muchos casos, no puede hacerlo usted mismo.


Le aconsejamos: si los síntomas de enfermedades mentales se agregan a la fatiga, por ejemplo, una sensación de depresión, problemas de concentración o ataques de pánico, busque ayuda profesional de un médico o psicólogo. .


¿Cuáles son los diferentes tipos de fatiga?

Fatiga otoñal e invernal

 

Durante el período más oscuro del año, muchas personas se sienten más cansadas que durante la otra mitad del año. La causa principal de esta fatiga que ocurre en otoño e invierno son las hormonas. A medida que los días se acortan, es de día cuando todos están sentados en el escritorio. Una vez que termina el trabajo del día, el sol se ha puesto y con él el efecto benéfico de su luz. A esto se agrega el clima frío y el mal tiempo que no motivan las actividades al aire libre.


Se ha demostrado que la luz solar es un arma contra el desaliento. Causa la secreción de la hormona beneficiosa serotonina, esencial para la fabricación de vitamina D y la falta de esta causa fatiga. Pero la falta de luz en otoño e invierno no solo dificulta la producción de estas dos hormonas sino que también produce melatonina , la hormona del sueño .


Fatiga matutina

¿Estás cansado por la mañana? Pruebe nuestros pequeños consejos para comenzar su día :


¡Haz un poco de gimnasia por la mañana o algunos ejercicios de yoga!

¿Hace hidroterapia cambiando la temperatura del agua en la ducha?

¡Abre tus ventanas para renovar y refrescar el aire!

Desayuna dulce: ¡el azúcar trae energía!

Beba un café filtrado en lugar de espresso o vainas, ¡contiene más cafeína! (La mejor alternativa al café es el té negro)

¡Ve a la oficina a pie (un extremo del camino) o en bicicleta!

¡Bebe un gran vaso de agua!

Fatiga en el trabajo

 

La fatiga de la oficina puede tener una variedad de razones . En la mayoría de los casos, la sesión prolongada es el factor principal. Por lo tanto, es lógico aquí activar. Dé un paseo a mitad del día o visite el gimnasio durante su descanso. También puede hacer algunas flexiones debajo de su escritorio o genuflexiones en el piso. Lo importante es encontrar tu ímpetu .


La monotonía y la baja carga de trabajo también pueden ser factores de agotamiento. Pase el día realizando tareas repetitivas que requieran mayor concentración, pero no el cerebro, fatiga. Siempre que sea posible, la diversidad debe ser presentada de cualquier forma. Hacer una simple llamada o tomar 5 minutos en la cafetería con alguien para conversar puede ser efectivo.


El mal aire presente en muchas oficinas también fomenta la fatiga. Es cierto que va en contra de la opinión pública decir que un bajo contenido de oxígeno es responsable, que el aire cargado nos cansa. La razón de esto es que la tasa de CO2 aumenta claramente. Es expirado por muchas personas en un espacio cerrado. La otra razón proviene del calor y la sequedad del aire causada por el calentamiento. En resumen: ¡ airear un buen pez gordo siempre es una excelente manera de luchar contra la fatiga!


Fatiga después del deporte

 

La fatiga después del deporte en la mayoría de los casos está relacionada con una mala nutrición. Es probable que los carbohidratos hayan sido mal dosificados y mal distribuidos para que no esté lo suficientemente hidratado.


Asegúrese de comer una gran porción de azúcares complejos (pasta al dente, entre otros), dos o cuatro horas antes del entrenamiento para satisfacer sus necesidades de glucosa. Además, puede ingerir una cantidad moderada de azúcares rápidos aproximadamente 30 minutos antes del entrenamiento , en forma de un vaso de limonada o un plátano maduro, por ejemplo.


Entonces puedes llevar esta energía al entrenamiento y así tu reserva de energía se ahorra. Además, recuerde beber mucho 30 minutos antes del deporte, especialmente porque inmediatamente después del inicio del ejercicio aún debe hidratarse. Si el entrenamiento (o competencia) dura más de una hora, consuma un bocado de otros azúcares (barra de energía o un plátano maduro, por ejemplo) y la bebida de 300 a 500 ml de agua.


El primer refrigerio inmediatamente después del deporte debe consistir nuevamente en carbohidratos y mucha agua. . Gracias al azúcar, llenas un poco más tus reservas de glucosa. Si no los quema, no se convertirán en grasa. El nivel de insulina aumenta y comienza la fase de regeneración.


Entre 30 minutos y 4 horas después del entrenamiento , consuma una gran porción de carbohidratos complejos y proteínas para que las reservas de energía se llenen nuevamente y el cuerpo tenga elementos para reparar los tejidos dañados. Si sigue cuidadosamente todos estos consejos, la fatiga después del deporte ya no debería ser un problema.


Los mejores despertadores

 

Cafeína

La cafeína es la forma preferida de despertarse: es una sustancia psicotrópica que pertenece al grupo de los estimulantes. La cafeína es lo que da su eficacia estimulante del café, el té negro y verde, yerba mate, el té matcha , la energía del té, Coca-Cola y bebidas energéticas.


Aunque la cafeína es emocionante, su efecto difiere algo entre el café y los tés con cafeína. La cafeína del café comienza a actuar unos 15 a 30 minutos después del consumo para actuar en promedio 3 horas. La cafeína contenida en el té (llamada "  teína ") desarrolla su fuerza más lentamente gracias a los taninos contenidos en la bebida, pero tiene un efecto que dura más.


Además, hay cafeína en dosis suficientes en chocolate negro . La cantidad en una tableta de 100 g es equivalente a la de una taza de café. Lo que necesita saber sobre la cafeína: no la use en exceso, de lo contrario puede sentirse aún más agotado si se acostumbra y consume mucho para sentirse despierto.


Micronutrientes


Dado que la falta de vitaminas, minerales y oligoelementos es una de las causas de la fatiga, los micronutrientes pueden ayudarnos a mantenernos despiertos. Sobre todo, las vitaminas B12 y D, el magnesio y el hierro actúan contra la fatiga.


agua

El agua es el elemento fundamental de nuestro cuerpo. Beber mucho le garantiza que permanecerá bastante eficiente y despierto. Beber mucha agua ayuda a aliviar la fatiga.


El azúcar

El azúcar te mantiene despierto. De hecho, es una fuente rápida de energía. Pero tenga cuidado: no coma demasiado de una vez ni se mezcle con otros alimentos. Luego estimula demasiado rápido y solo aumenta la fatiga.


Avena

Las largas cadenas de carbohidratos en la avena pueden aportar energía para toda la mañana. Además, la avena es rica en proteínas de alta calidad, fibra vegetal y hierro, magnesio, calcio y vitaminas B.


 

Las siestas de poder

La siesta es la respuesta lógica a la fatiga diaria. Desafortunadamente, para muchos de nosotros, no siempre es fácil de hacer. Es bueno saberlo: una siesta de 15 a 20 minutos ya es efectiva y se puede hacer en cualquier lugar, ya sea en la oficina o en un parque. Las opiniones difieren en cuanto a la duración ideal de una siesta: a menudo es recomendable dormir 20 minutos, pero también se pueden encontrar 30 minutos, una hora o 90 minutos. Finalmente, es mejor probarse uno mismo y encontrar lo que nos conviene.


Concentrarse

Cuando el cerebro está activo, nos mantenemos despiertos. Por esta razón, puede ser efectivo mantenerse enfocado. Si es necesario, tome un descanso para responder a un enigma, haga un ejercicio de lógica o simplemente párese en una pierna durante unos minutos.


Estimularse

Los estímulos corporales también pueden ayudar a combatir la fatiga. Si la fatiga es abrumadora, pellizcarte vigorosamente dos veces en el interior de los muslos, pasar los codos bajo agua fría o escuchar música puede ayudarte a despertarte.

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