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Proteína vegana: las mejores opciones para 2019

Existen muchos conceptos erróneos sobre la dieta y las proteínas veganas, incluida la calidad y la eficacia de estos nutrientes. Es cierto que, con la excepción de ciertos alimentos como la quinua y el amaranto, la proteína vegana no es tan completa como la de origen animal. Sin embargo, surge una pregunta: ¿es necesario incluir un suplemento de proteínas para este tipo de dieta?

El único suplemento esencial para veganos es la vitamina B12. Sin embargo, con el ritmo de vida actual, nuestra dieta tiende a ser poco variada y desequilibrada. Esto puede conducir, en algunos casos, a una deficiencia de proteínas. Los suplementos de proteínas veganas ayudan a mantener nuestro cuerpo sano y ganar músculo.

Los suplementos de proteínas veganas se recomiendan para los atletas veganos que realizan entrenamientos intensos y que tienen una mayor necesidad de energía. Pero su uso no termina ahí, también son ideales para complementar las dietas veganas poco variadas.

El valor biológico de las proteínas veganas no es tan importante como el de origen animal, siendo generalmente pobre en uno o más aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos deficientes se denominan "factores limitantes". Estos difieren según el grupo de plantas (cereales, legumbres, nueces o semillas).

Los suplementos de proteína vegana generalmente se obtienen de proteína de guisante, arroz o soja. La proteína de guisante es muy recomendable por su excelente suministro de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), lo que facilita el desarrollo de la masa muscular.

Clasificación: los mejores suplementos de proteínas veganas disponibles en el mercado

Encontrar un suplemento de proteína vegana de calidad con buenos valores nutricionales y un sabor agradable no siempre es obvio. A menudo se da el caso de que la ingesta nutricional deja algo que desear, o que el suplemento es difícil de consumir debido a su sabor demasiado fuerte. Para evitar decepciones, hemos preparado una clasificación con las cinco mejores proteínas veganas disponibles en el mercado:

La proteína vegana 3K de Nu3 está compuesta por tres proteínas vegetales de alta calidad (guisantes, cáñamo y arroz) y se adapta perfectamente a los requisitos veganos y deportivos. Estas tres fuentes de proteína vegetal se purifican y se reducen a un polvo fino después de varios pasos de fabricación para mantener un alto contenido de proteína.

La combinación de estas tres proteínas proporciona un perfil completo de aminoácidos y, por lo tanto, se encuentran al menos 21 g de proteína vegetal por batido. Mezcle 30 g de polvo (3 cucharadas) con 300 ml de agua y obtenga 21 g de proteína. Los consumidores recomiendan este producto por su agradable sabor y valor.


Guía de compra: todo lo que necesita saber sobre los suplementos de proteínas veganas

Los suplementos de proteínas veganas tienen un excelente perfil de aminoácidos. Aunque están especialmente dirigidos a atletas veganos, los no veganos también pueden disfrutar de sus muchos beneficios. En el resto del artículo, presentaremos los diferentes tipos de proteínas de origen vegetal y cómo usar estos productos con prudencia.

¿Qué es un suplemento de proteína vegana?

Los suplementos de proteínas veganas se obtienen de diferentes plantas. Las fuentes más utilizadas son la soja, el amaranto, el cáñamo, el arroz y los guisantes. Para obtener estos suplementos, la materia prima se presiona para extraer los aceites y la pasta restante se seca y se tritura en polvo.

Los suplementos de proteínas veganas pueden contener una sola fuente de proteínas (soja, cáñamo, arroz, guisantes, semillas de calabaza) o mezclas de varios vegetales (por ejemplo, guisantes, cáñamo y arroz). Los ingredientes son generalmente orgánicos y los tintes y aromas son a menudo naturales.

¿Cuál es el papel de las proteínas en el cuerpo humano?

El papel principal de estos nutrientes es estructural. En otras palabras, proporcionan soporte, elasticidad y resistencia a los músculos, tendones e incluso la piel. Las proteínas también son parte de enzimas digestivas, hormonas y anticuerpos.

Las proteínas también juegan un papel vital en el transporte de oxígeno.

¿Cuál es la composición nutricional de los suplementos de proteínas veganas?

La cantidad de proteína presente en los suplementos varía de un producto a otro dependiendo de los ingredientes que contiene. Como resultado, es apropiado leer la etiqueta nutricional del producto en cuestión antes de la compra. Sin embargo, para tener una idea, un suplemento de proteína vegana debe contener sobre:

50-86% de proteínas, fuentes de aminoácidos esenciales.

1-10% de carbohidratos.

1-11% de lípidos.

4-13% de fibra dietética.

Desde un punto de vista calórico, la dosis diaria recomendada (20 a 30 g) proporciona entre 100 y 130 calorías.

Como has visto, la composición nutricional de estos suplementos es muy variable. Por lo tanto, es esencial leer la etiqueta nutricional y / o consultar a un profesional de la salud antes de comenzar la suplementación. Tenga en cuenta que un mayor contenido de proteínas no siempre es sinónimo de calidad.

¿A quién recomendamos los suplementos de proteínas veganas?

Estos suplementos están especialmente diseñados para complementar la ingesta de proteínas (cantidad y calidad) de los atletas veganos y facilitar el aumento de la masa muscular. Aunque los alimentos a base de hierbas pueden proporcionar todas las proteínas necesarias, los suplementos son muy fáciles de incluir en su dieta y su asimilación es mejor.

Además, son ideales para atletas no veganos que sufren de intolerancia a la lactosa que causa hinchazón, flatulencia o diarrea. Algunas personas mayores también pueden consumir estos suplementos para garantizar buenos niveles de proteína.


Yulia Stepanenkova

Dietista

"Pocos veganos tienen una deficiencia de proteínas si tienen una fuente de proteína vegetal para el almuerzo y la cena. Estos son principalmente legumbres: garbanzos, lentejas, frijoles y todo lo que es tofu, seitán, tempeh. "

¿Qué es un buen perfil de aminoácidos?

Hay una proteína de referencia, que tiene un perfil óptimo de aminoácidos para satisfacer las necesidades del cuerpo humano. El perfil de un suplemento proteico debe ser similar a este. En la siguiente tabla, le presentaremos el contenido de aminoácidos esenciales de esta proteína.

Aminoácido esencial Mg por g de proteína de referencia

Isoleucina (ramificada) 2.8

Leucina (ramificada) 6.6

Valina (ramificada) 3.5

Metionina + cisteína 2.5

lisina 5.8

triptófano 1.1

treonina 3.4

Fenilalanina + tirosina 6.3

¿Cómo elegir una buena proteína vegana?

Es importante que el producto contenga al menos 50% de proteína. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, más proteína no equivale a una mejor calidad. Debe considerar el perfil de aminoácidos (esencial y no esencial), las moléculas constituyentes de las proteínas. Recuerde que los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo humano no puede sintetizar.

Cuando una proteína contiene todos los aminoácidos necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo humano, se denomina proteína completa. Si su objetivo es ganar masa muscular, debe recordar 3 aminoácidos esenciales, llamados aminoácidos ramificados o BCAA: leucina, isoleucina y valina.

Un suplemento de proteína de guisante puede contener, por ejemplo, más del 80% de proteína, mientras que es bajo en metionina, un aminoácido esencial. Por otro lado, una mezcla de proteínas de guisante, arroz y cáñamo con solo un 65% de proteína puede aportar todos los aminoácidos, incluidos la metionina y el BCAA.

¿Los suplementos de proteínas veganas garantizan un aumento en la masa muscular?

Un suplemento proteico garantiza una cantidad suficiente de aminoácidos, necesarios para el desarrollo muscular, en el momento de la síntesis. Sin embargo, sin ejercicio físico que produzca una contracción en las fibras musculares, el aumento de la masa muscular (hipertrofia) no es posible.

Por otro lado, si hay ejercicio físico pero no hay suficientes proteínas, el músculo no podrá hacer frente al esfuerzo. También debe recordarse que los carbohidratos son muy importantes para mantener las reservas adecuadas de glucógeno, lo que nos proporciona la energía que necesitamos durante la actividad física.


Sophie Daguenet

Nutricionista Nutricionista

"La comida vegetariana y la nutrición equilibrada pueden ir juntas siempre que respete ciertas reglas dietéticas. Dado que algunas de las proteínas buenas se eliminan de la dieta, deben reemplazarse por buenas combinaciones para evitar deficiencias. "

¿Por qué los BCAA son tan importantes para los atletas?

Aunque todos los aminoácidos son esenciales en el proceso de creación de nuevas proteínas, los ácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) son particularmente importantes cuando se practican deportes. De hecho, los BCAA promueven la recuperación después de una actividad física intensa al disminuir la descomposición de las proteínas musculares.

Además, los BCAA conducen a un aumento de la masa muscular al estimular la somatropina y la insulina, dos hormonas asociadas con el anabolismo (en este caso, la construcción de proteínas a partir de aminoácidos). Sin embargo, asegúrese de consumir estos suplementos con moderación porque a dosis altas pueden poner en peligro la salud cardiovascular.

¿Los suplementos de proteínas veganas son adecuados solo para veganos?

No. Muchos atletas con una dieta omnívora no toleran la proteína del suero, que puede causar trastornos digestivos en algunas personas. Los suplementos de proteínas veganas vienen a complementar su dieta. Además, estos suplementos son una excelente fuente de aminoácidos esenciales para las personas alérgicas a los productos lácteos.

También se recomiendan para personas mayores con bajo consumo de proteínas. Estas personas generalmente no toleran la lactosa, que puede causar diarrea y flatulencia.

¿Sabías que las proteínas vegetales son mejor asimiladas por el cuerpo?

¿Cuáles son las diferencias entre la proteína vegana y la proteína de suero?

En primer lugar, su origen es diferente. Proteína de suero o proteína El suero se obtiene del suero de leche de vaca, mientras que la proteína vegana puede provenir de semillas, legumbres o cereales. La proteína de suero contiene una mayor cantidad de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), se disuelve más fácilmente y tiene una textura más agradable que la mayoría de los suplementos de proteínas vegetales. Sin embargo, a menudo contiene aditivos artificiales.

La proteína vegana generalmente contiene ingredientes 100% orgánicos, colorantes y sabores naturales. Es adecuado, contrario a su equivalente de origen animal, intolerante a la lactosa y personas alérgicas a los productos lácteos.

Proteína De Suero Proteína vegana

origen Animal (leche de vaca). Vegetales (legumbres, semillas, cereales).

sabor Disponible en diferentes sabores como fresa, vainilla, chocolate o incluso en versión neutral. Disponible en aroma natural o vainilla, plátano, chocolate, entre otros. El sabor natural es generalmente impopular, especialmente el de la proteína de guisante.

textura Cremoso (cuando se mezcla con agua). Puede formar grumos. La proteína de soja tiene una consistencia agradable.

solubilidad Alta. Avg.

Perfil de aminoácidos Completa. Completo solo para proteínas de soja y cáñamo y mezclado con diferentes proteínas vegetales. La proteína de guisante o arroz está incompleta.

Contenido de BCAA (aminoácido de cadena ramificada) Superior. Contiene BCAA, pero menos que la proteína de suero.

absorción Excelente. Se asimila a más del 90%. El grado de asimilación es variable, aunque más bajo que el de la proteína de suero. Esto se debe a su contenido de fibra, que afecta la biodisponibilidad.

Tolerancia digestiva Consumido en exceso, puede tener un efecto laxante o causar flatulencia. La lactosa causa trastornos digestivos en personas intolerantes. Muy bien tolerado.

alérgenos Leche de vaca. Soja, para algunos suplementos.

¿Cuáles son las diferencias entre las barras de proteínas veganas y los suplementos en polvo?

Las barras de proteína ofrecen una mayor sensación de saciedad que la proteína en polvo. Como se diluye en agua (u otro líquido), permanece en el estómago por un tiempo más corto que un alimento sólido. Otra ventaja de la barra de proteínas es su facilidad de transporte y consumo en cualquier lugar.

En términos de digestión y absorción, la proteína en polvo apenas requiere digestión, por lo que se absorbe rápidamente. En contraste, la digestión de una barra de proteína puede tomar hasta 3 horas, dependiendo de sus ingredientes. En la tabla a continuación, detallaremos las diferencias entre estos dos formatos de producto:

Barrita de proteína vegana Proteína vegana en polvo

sabor Muy agradable, apreciado por los consumidores. Algunos tienen un sabor bastante agradable, mientras que otros apenas son aceptados por los consumidores.

consumo Listo para consumir Se mezcla con líquidos sólidos o preparaciones antes del consumo.

Sensación de saciedad Alta. Avg.

digestibilidad Requiere una digestión más larga. Muy fácil de digerir y absorber.

¿La proteína vegana en polvo te ayuda a perder peso?

Es cierto que gracias a su contenido de fibra, ayuda a aumentar la sensación de saciedad y, por lo tanto, a reducir el apetito. Sin embargo, a pesar de la sabiduría convencional, no fomenta el uso de grasas como fuente de energía. Su efecto adelgazante es muy ligero.

¿Cómo se debe consumir proteína vegana en polvo?

El polvo de proteína vegana con sabor neutro se puede incorporar en batidos, sopas, panqueques o waffles, por nombrar solo algunos ejemplos. Aquellos con sabores adicionales (chocolate, fresa, vainilla, etc.) simplemente se mezclan con agua. En general, se mezclan 30 g de polvo con 250 a 300 ml de líquido. Llene el vaso o recipiente con el líquido deseado, agregue el polvo y mezcle.

¿Cuál es el mejor momento del día para consumir proteínas veganas?

Los expertos dicen que el mejor momento para tomar este suplemento es 1 hora antes de la actividad física o 30 minutos a 1 hora después de finalizarlo. Es importante no retrasar el consumo después del ejercicio durante demasiado tiempo para que sus nutrientes se asimilen adecuadamente y pueda disfrutar plenamente de sus beneficios.

¿Podemos reemplazar una comida con un batido de proteínas vegano?

No, el batido de proteínas se recomienda como refrigerio antes o después de la actividad física. Las comidas principales del día deben ser nutricionalmente equilibradas e incluir carbohidratos, fibra, grasas buenas, vitaminas y minerales, así como proteínas.

Recuerde que ningún suplemento dietético reemplaza una dieta equilibrada.

¿Hay efectos secundarios relacionados con el consumo de suplementos de proteínas veganas?

El riesgo de aparición de efectos adversos es muy bajo cuando se respeta la dosis diaria recomendada (20 a 40 g). Sin embargo, síntomas como problemas hepáticos y renales se han asociado con el consumo excesivo de proteínas a largo plazo. Estos órganos son responsables del metabolismo de las proteínas y su eliminación. Lo sabes bien: en todas las cosas, ¡noche excesiva!

Dosis demasiado altas de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) se han asociado con problemas cardiovasculares. Consumir demasiada proteína también puede causar dolores de cabeza o vértigo. Además, las personas alérgicas a la soya deben evitar consumir suplementos que la contengan.

¿Cuáles son los tipos de proteínas veganas y cuál me conviene más?

Hay dos tipos principales de suplementos de proteínas veganas dependiendo de los ingredientes que contienen: proteínas o mezclas puras. El sabor y la textura del suplemento están fuertemente influenciados por este aspecto. Si ha leído nuestro artículo hasta ahora, ya conoce las diferencias entre las diferentes fuentes. A continuación detallaremos algunos aspectos relacionados con el perfil de aminoácidos:

Mezcla de proteínas: la mezcla más común es guisantes, arroz y cáñamo, con diferentes sabores. Estas tres fuentes se compensan entre sí por sus aminoácidos limitantes (los guisantes son pobres en metionina y el arroz en lisina). La semilla de cáñamo, por otro lado, contiene todos los aminoácidos esenciales.

Proteína pura: la proteína más utilizada en los suplementos son los guisantes, la soja, el arroz y el cáñamo. Las proteínas de guisante, arroz y cáñamo generalmente tienen un sabor neutro, mientras que la proteína de soya viene en varios sabores (chocolate, fresa, vainilla y plátano).

La soja y el cáñamo consisten en todos los aminoácidos (esenciales y no esenciales), mientras que los guisantes son deficientes en metionina y el arroz es lisina. Los suplementos a base de soya se disuelven fácilmente en líquidos y tienen una consistencia más agradable. El cáñamo tiene un sabor que recuerda a las nueces.

El sabor natural de las bebidas proteicas a base de guisantes no es muy popular cuando se mezcla con agua, pero combina bien con la leche vegetal (avena o almendras), cacao o canela. La proteína pura de arroz tiene un sabor neutro.


¿Sabía que los guisantes y la soja son las proteínas vegetales que contienen más BCAA (valina, leucina e isoleucina)?


Criterios de compra

Como se mencionó anteriormente, los suplementos de proteínas veganas se distinguen por el sabor, la solubilidad y la ingesta de aminoácidos. En el resto del artículo, presentaremos los principales criterios de compra a tener en cuenta al buscar un suplemento adaptado a sus necesidades:

sabor

Solubilidad y consistencia.

alérgenos

Contenido proteico y BCAA

sabor

Los suplementos de proteínas veganas con sabores agregados son muy fáciles de consumir: simplemente mézclelos con agua para obtener un excelente batido de proteínas. El polvo con sabor neutro se puede mezclar con jugos de frutas, batidos, sopas o agregar a los pasteles. La proteína de guisante, por ejemplo, a menudo está disponible en sabor neutro.

Solubilidad y consistencia.

La proteína de soja se disuelve muy fácilmente en agua y le da al batido una consistencia cremosa. Otras proteínas pueden tener una textura gruesa y granular si no se mezclan bien. Es recomendable utilizar una batidora para obtener una textura agradable.

alérgenos

En general, la proteína vegana en polvo no contiene alérgenos, lactosa ni gluten. Sin embargo, las personas con alergias, incluidos los celíacos, deben verificar que el producto en cuestión contenga la etiqueta que garantice la ausencia de ingredientes de riesgo. Las personas alérgicas a la soya deben evitar los polvos que la contienen.

Proteína y contenido de BCAA

Un suplemento de proteína vegana de calidad debe proporcionar al menos un 50% de proteína y algo hasta un 86%. Otro aspecto importante para ganar masa muscular y facilitar el proceso de recuperación después del esfuerzo físico es el contenido de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que debe ser sobre:

Leucina: 2,43 g por 30 g.

Isoleucina: 1.56 g por 30 g.

Valina: 1.6 g por 30 g.


En resumen

Los suplementos de proteína vegana pueden tener un perfil de aminoácidos tan completo como la proteína de suero. Además, en el mercado actual, encontrará una amplia variedad de sabores y mezclas. Las fuentes más utilizadas son la soja, el guisante, el cáñamo y el arroz, ya sea como proteína pura o como una mezcla.

Estos suplementos son ideales para obtener los aminoácidos necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo y para aumentar la masa muscular. Siga los consejos de este artículo para elegir un suplemento de calidad adaptado a sus necesidades y estilo de vida.

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