Cuando comienzas con una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, rápidamente aprendes que el azúcar es un absoluto prohibido y debe evitarse por completo. Y luego te enfrentas a la gran variedad de edulcorantes alternativos , muchos de los cuales prometen ser bajos en carbohidratos , pero ¿es eso cierto?

Además, en el caso de la dieta baja en carbohidratos y cetogénica, no solo juega un papel el valor de los carbohidratos, sino también otro factor importante, a saber, el efecto sobre el nivel de azúcar en sangre y, por lo tanto, los carbohidratos utilizables. En este artículo, nos gustaría responder a las preguntas: "¿Eso es realmente bajo en carbohidratos?" Y especialmente para ceto: " ¿ Eso me saca de la cetosis?"

Edulcorantes que recomendamos para una dieta baja en carbohidratos y cetogénica y que puede usar a diario: 

1. Eritritol

El eritritol es nuestro edulcorante favorito absoluto porque es una alternativa natural al azúcar que no tiene calorías , no tiene carbohidratos utilizables y no tiene ningún efecto sobre el azúcar en la sangre. No es metabolizado por el cuerpo humano. Por tanto, es ideal para una dieta cetogénica o baja en carbohidratos. Tiene un índice glucémico de 0 y también es adecuado para personas con intolerancia a la fructosa y diabéticos.

El eritritol se obtiene fermentando el azúcar de uva. El eritritol también se encuentra naturalmente en pequeñas cantidades en muchos alimentos, como frutas, verduras, vino y queso.

Es uno de los alcoholes de azúcar, también llamados polioles y alcoholes polihídricos, y debe especificarse como carbohidrato en los valores nutricionales. Pero dado que no se puede usar, los carbohidratos de los alcoholes de azúcar deben restarse del total de carbohidratos.

Ejemplo: si los valores nutricionales incluyen "35 g de carbohidratos" y "5 g de los cuales azúcar" y "25 g de los cuales alcoholes polivalentes", entonces debe restar 25 de 35 y lo que queda son 10 g de carbohidratos utilizables y 5 g de azúcar.

El eritritol se ve y se puede usar como azúcar. Es un poco menos dulce que el azúcar; solo tiene un 70% de la dulzura del azúcar. En consecuencia, 100 g de azúcar son aproximadamente 130 g de eritritol.


2. Stevia 

La stevia también se llama hierba dulce, hoja dulce o hierba de miel. Se obtiene de las hojas de la planta sudamericana Stevia rebaudiana , que pertenece a la familia del girasol. Aunque la stevia se ha consumido en su tierra natal durante siglos y el poder edulcorante se ha utilizado en lugar del azúcar en los países asiáticos durante generaciones, solo ha sido aprobado como edulcorante para la Unión Europea desde 2011.

La stevia es un edulcorante natural con un dulzor hasta 300 veces superior al del azúcar de mesa . Por lo tanto, solo debe usarlo en cantidades muy pequeñas.

Al igual que el eritritol, la stevia no tiene calorías, tiene un índice glucémico de 0 y no tiene carbohidratos utilizables, ya que el cuerpo no la metaboliza y es neutral en cuanto al azúcar en sangre . Por tanto, también es un buen sustituto del azúcar para diabéticos 


3. Mezcla de eritritol y stevia

El problema con el eritritol y la stevia es que ambos edulcorantes pueden tener su propio regusto. En algunos platos, el eritritol puede causar un sabor fresco en la boca, mientras que muchos productos de stevia a menudo tienen un regusto ligeramente metálico, algo amargo. Sin embargo, si combina estos dos edulcorantes, se equilibran entre sí de manera óptima y no tienen ni un regusto ni el otro. Como mezcla, sabe absolutamente a azúcar.


¡No Sugar Sugar implementó esta idea maravillosamente! Para que puedas endulzar sin remordimientos y sin regusto ????Por cierto , el dulzor de esta combinación es 1: 1 como el azúcar.


4. Alulosa

La alulosa es un azúcar real, pero sin calorías y sin carbohidratos utilizables¹. El edulcorante natural se extrae de la remolacha azucarera como el azúcar "real". En un proceso especial, el componente natural de la remolacha se cambia desarrollando aún más su estructura molecular. El contenido energético del azúcar está "encriptado" y el cuerpo lo excreta sin usar. Lo que hace que el azúcar sea diferente, es decir, el poder edulcorante, se retiene.

Después de este procedimiento, queda un contenido calórico residual de aproximadamente 0,2 Kcal por gramo y el índice glucémico de la alulosa también es bajo. Como resultado, el nuevo edulcorante parece tener solo un efecto menor sobre los niveles de azúcar en sangre o de insulina².

Incluso si la alulosa sigue siendo en gran parte desconocida aquí en Alemania, no es una primicia mundial. Es una materia prima vegetal que se encuentra de forma natural en pequeñas cantidades, por ejemplo en las pasas e higos secos y kiwis, por lo que también se le conoce como azúcar rara. El azúcar sin calorías ha estado disponible en Japón y Estados Unidos durante años. Aquí con nosotros, la alulosa se incluye en el reglamento sobre nuevos alimentos de la UE y, por lo tanto, no está aprobada como alimento. Los estudios para su aprobación están actualmente en curso y el producto está programado para llegar al mercado alemán en 2021.

La alulosa es cetogénica, adecuada para una dieta baja en carbohidratos y también adecuada para diabéticos. Se comporta exactamente como el azúcar normal durante la cocción y el horneado y, debido a sus propiedades químicas y físicas, se puede utilizar en una variedad de formas en forma líquida como jarabe y en forma cristalina. El poder edulcorante es del 70% en comparación con el azúcar doméstico.


5. Fruta del monje

Monk Fruit, o Lui Han Guo, es una planta de calabaza que se encuentra exclusivamente en el sur de China. Fue cultivado tradicionalmente por monjes, de ahí el nombre. Realmente no conocemos la fruta. En Asia, sin embargo, se conoce desde hace siglos como un medicamento para las alergias, los problemas gastrointestinales y las dificultades respiratorias³.

Fuera de Asia, sin embargo, Monk Fruit es menos conocida como medicamento y más como edulcorante natural. Al igual que la alulosa, está incluida en el Reglamento sobre nuevos alimentos de la UE y aún no está claro cuándo estará disponible Monk Fruit en Alemania. En Estados Unidos, sin embargo, ya puedes comprar el edulcorante. Sobre la base de numerosos estudios, Luo Han Guo fue clasificado como inofensivo para la salud por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA - Seguridad de los alimentos y medicamentos) en 2009.

La fruta Luo Han Guo es extremadamente dulce, con un poder de dulzor 200-300 veces mayor que el azúcar. La extraordinaria dulzura proviene de los mogrosides contenidos. Se trata de sustancias vegetales secundarias, en este caso edulcorantes naturales, que se pueden obtener a partir de diversas cucurbitáceas.

Monk Fruit también tiene 0 calorías, no contiene carbohidratos utilizables, tiene un índice glucémico de 0 y no afecta el azúcar en sangre. Incluso se cree que ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre, e incluso se utiliza en la medicina tradicional china para tratar la diabetes.

Además, la fruta del monje no tiene un regusto desagradable y se tolera muy bien, por lo que es una alternativa de azúcar súper baja en carbohidratos y cetogénica


Edulcorantes que debe usar solo de forma limitada: 


6. xilitol

El xilitol también se llama azúcar de abedul porque se encuentra naturalmente en muchas plantas, incluida la corteza de abedul, pero también en algunos tipos de frutas y verduras como las fresas. Se obtiene industrialmente en un proceso complejo a partir de madera o residuos orgánicos como mazorcas de maíz o fibras de caña de azúcar. Químicamente está relacionado con el azúcar, pero pertenece a los alcoholes de azúcar.

El xilitol tiene el mismo poder edulcorante y se puede usar de la misma manera que el azúcar, pero a diferencia de éste, se metaboliza independientemente de la insulina y solo hace que el nivel de azúcar en sangre aumente ligeramente. El índice glucémico es siete, lo que hace que el xilitol sea adecuado para diabéticos.

¡Pero hay que tener cuidado aquí! A menudo existe el  mito  popular de que todos los polioles / alcoholes polihídricos no contienen carbohidratos utilizables . Esta forma no es correcta! El único edulcorante de la categoría de alcohol de azúcar que no tiene carbohidratos utilizables es el eritritol; todos los demás tienen carbohidratos utilizables y un efecto sobre el azúcar en sangre, incluido el xilitol. Los carbohidratos del xilitol deben contarse con aproximadamente un 25% - 60%, ya que son parcialmente metabolizados por el cuerpo. La cantidad de porcentaje que absorbe el cuerpo depende de su flora intestinal y, por lo tanto, difiere de una persona a otra. En comparación con otros alcoholes de azúcar, de los que hablaremos más adelante en este artículo, el xilitol, junto al eritritol, es el único sustituto del azúcar de la categoría de polioles que recomendamos en pequeñas cantidades, ya que aquí es donde el cuerpo absorbe la menor cantidad de carbohidratos.

El contenido calórico del xilitol es de 240 kcal por 100 g. Es un 40% menos que el azúcar, pero también un 40% más que las alternativas de azúcar sin calorías de la primera parte del artículo, como el eritritol.

El xilitol tiene un efecto laxante en una dosis demasiado alta y puede provocar problemas digestivos. Además, incluso pequeñas cantidades pueden ser muy peligrosas para los perros.

Una ventaja del xilitol es que actúa contra las caries. Deja una sensación refrescante en la boca y potencia los aromas de menta y mentol, por lo que se suele utilizar en la goma de mascar.


7. Jarabe de yacón

El jarabe de yacón se elabora a partir de la raíz de la planta de yacón, un tubérculo que está muy extendido en América del Sur. El jarabe dulce contiene grandes cantidades de fructooligosacáridos, un tipo especial de azúcar que pertenece al grupo de las fibras solubles y no es digerible. Los carbohidratos no ingresan a la sangre y el nivel de azúcar en sangre no se ve afectado, por lo que Yucon tiene un índice glucémico de 1.

Los testimonios de diabéticos muestran que el jarabe de yacón no afecta los niveles de azúcar en sangre y, según un estudio de 2009, incluso se dice que el uso regular de jarabe de yacón protege contra la diabetes al influir positivamente en la resistencia a la insulina y reducir el azúcar en sangre

El jarabe de yacón aporta alrededor de 100 kilocalorías menos que el azúcar, porque mientras que el azúcar de mesa contiene 400 kcal por 100 g, el jarabe de yacón solo tiene 300 kcal. Sin embargo, los valores de kcal por sí solos no son de ninguna manera significativos, porque el yacón tiene un efecto general tan positivo sobre el metabolismo que puede ayudar a perder peso a largo plazo. Octavo

Otro gran beneficio para la salud del yacón es que la fibra que contiene tiene un efecto prebiótico y, por tanto, es muy buena para la salud intestinal.

Sin embargo, no debe cocinar con el almíbar, porque los fructooligosacáridos son sensibles al calor y se destruyen a altas temperaturas.

El jarabe de yacón tiene muchos beneficios para la salud, pero también significativamente más calorías que el eritritol y la stevia, por ejemplo, por eso no recomendamos usar el jarabe de manera regular y exclusiva como edulcorante.


8. Sucralosa

La sucralosa es un edulcorante artificial que es químicamente una forma clorada de azúcar de mesa. A menudo se utiliza en refrescos sin calorías como limonadas o bebidas energéticas porque, a diferencia de muchos otros edulcorantes, no tiene un regusto amargo. El poder edulcorante es aproximadamente 600 veces más fuerte que el azúcar. La sucralosa no tiene calorías y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, solo recomendamos pequeñas cantidades de sucralosa ocasionalmente, ya que puede provocar los siguientes efectos secundarios:

El consumo excesivo de sucralosa puede tener un efecto negativo sobre la flora intestinal y puede desencadenar el síndrome del intestino irritable, ya que reduce las bacterias "buenas" en el intestino hasta en un 50% y crea así espacio para hongos, bacterias malas y en general un intestino no saludable. 

Según el Instituto Federal de Investigación de Riesgos, no debe calentar productos de sucralosa por encima de 120 ° Celsius, ya que de lo contrario pueden surgir dioxinas nocivas. Por lo tanto, nunca use el edulcorante para hornear o freír y evite los productos industriales correspondientes. Si es intolerante a la fructosa, tampoco debe usar sucralosa.


Edulcorantes que definitivamente debes evitar: 


9. Maltitol 

El maltitol (también llamado maltitol) se usa a menudo en productos "sin azúcar" porque tienen una estructura muy similar al azúcar. Al igual que el erititol y el xilitol, es un alcohol de azúcar (poliol), pero aún no es adecuado para una dieta baja en carbohidratos y cetogénica.

El maltitol tiene alrededor del 70% de las calorías del azúcar (280 kcal por 100 g) y un dulzor del 75%.

El principal problema de este edulcorante es que, al contrario de lo que afirman muchos fabricantes de alimentos, afecta los niveles de azúcar en sangre. Tiene un índice glucémico alto de 52 en forma de jarabe (35 en forma de polvo) y, a diferencia del eritritol, hasta el 70% de los carbohidratos son absorbidos por el cuerpo con maltitol.   Dado que hace que aumente el azúcar en la sangre y la cantidad exacta de carbohidratos utilizables solo se puede estimar de manera imprecisa, el maltitol no se recomienda para los diabéticos.

¡Así que tenga cuidado al comprar productos que se anuncian como "sin azúcar" o "sin azúcar agregada"!

Además, incluso en pequeñas cantidades, el maltitol puede provocar problemas digestivos graves como diarrea, gases y dolor abdominal.


10. Sorbitol 

El sorbitol (también sorbitol o glucitol) es también un alcohol de azúcar que está contenido en algunos tipos de frutas y en grandes cantidades en las bayas del serbal, que anteriormente se utilizaba para extraer la sustancia. Hoy en día, el sorbitol se elabora a partir de almidón de trigo o maíz mediante un proceso químico.

Con 240 kcal por 100 g, el sorbitol proporciona significativamente menos calorías que el azúcar (400 kcal), pero solo tiene aproximadamente la mitad del dulzor, por lo que se necesita mucho más para lograr el mismo dulzor. En última instancia, esto apenas ahorra calorías en comparación con el uso de azúcar. Además, a diferencia de Eryhtrit, hasta el 60% de los carbohidratos contenidos son absorbidos por el cuerpo y, por lo tanto, deben contarse como carbohidratos utilizables.

El sorbitol también se utiliza en productos para el cuidado dental, ya que las bacterias de la boca apenas pueden metabolizar el edulcorante.

El sorbitol puede causar problemas digestivos como diarrea, gases y dolor abdominal.


11. Isomalt

Isomalt es otro alcohol de azúcar que se encuentra naturalmente en la remolacha azucarera, por ejemplo. Se utiliza principalmente para la elaboración de dulces, repostería, postres, mostazas, salsas y mermeladas. Se usa a menudo en hojuelas de maíz porque tiene la propiedad de producir un crujido. El poder edulcorante es aproximadamente el mismo que el del azúcar.

Incluso si la isomalta no tiene azúcar, todavía tiene la mitad de las calorías del azúcar, es decir, 200 kcal por 100 g, por lo que de ninguna manera está libre de calorías. También debe tenerse en cuenta que, a diferencia del eritritol, alrededor del 60% de los carbohidratos son metabolizados por el cuerpo y, por lo tanto, deben contarse como carbohidratos utilizables .

Al igual que el maltitol y el sorbitol, la isomalta puede causar problemas digestivos y debe evitarse.


12. Aspartamo

El aspartamo es un edulcorante producido sintéticamente que no se produce de forma natural. Sin embargo, está hecho de dos aminoácidos (fenilalanina y ácido aspártico), que no son más que componentes proteicos. El edulcorante también se conoce comercialmente como NutraSweet, Canderel, Amino-Sweet, Sanecta o Equal-Classic. El aspartamo se utiliza principalmente en bebidas, como Cola Zero, o en chicles y postres bajos en calorías como yogur, helado o budín. Dado que pierde su dulzura cuando se calienta, no se usa para productos horneados o comidas preparadas que están destinadas a ser calentadas.

Como proteína, el aspartamo tiene tantas calorías como el azúcar, es decir, 400 kcal por 100 g. Sin embargo, tiene 200 veces la dulzura del azúcar, por lo que solo debe usarse en cantidades muy pequeñas. Los productos endulzados con ella tienen un valor calórico menor que los que contienen azúcar. El índice glucémico es 0. El aspartamo no afecta los niveles de azúcar en sangre y, por lo tanto, es adecuado para diabéticos.

A menudo se describe como perjudicial para la salud y se dice que promueve la obesidad, por ejemplo, al interrumpir la regulación del apetito en el cerebro. Además, se dice que el aspartamo es cancerígeno y desencadena cambios en la flora intestinal. Sin embargo, estas afirmaciones aún no se han probado científicamente. 13  Sin embargo, desaconsejamos el aspartamo, así como otros edulcorantes fabricados artificialmente, y recomendamos alternativas naturales, preferiblemente eritritol.


13. Acesulfame K

El acesulfam-K (también acesulfamo) es un edulcorante producido artificialmente que se descubrió en Alemania a finales de la década de 1960. Es un producto sintético a base de carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno, potasio y azufre. La "K" en el nombre significa sal de potasio. Los procesos químicos producen un edulcorante blanco cristalino que es resistente al calor, fácilmente soluble en agua y tiene 200 veces la dulzura del azúcar.

El acesulfam-K se utiliza a menudo en productos ligeros como refrescos bajos en azúcar, chicles, caramelos, salsas, pero también en pasta de dientes. Además, suele estar disponible en combinación con otros edulcorantes como el aspartamo como edulcorantes líquidos o en polvo o en forma de comprimidos. También se usa a menudo en alimentos para diabéticos porque el cuerpo no lo usa y, por lo tanto, no tiene azúcar en sangre y no contiene calorías.

Sin embargo, varios estudios han indicado que el acesulfame-K, al igual que el aspartamo, promueve el aumento de peso porque el sabor dulce estimula la liberación de insulina en el páncreas, pero no sigue ningún azúcar utilizable. Como resultado, el nivel de azúcar en sangre desciende y provoca una sensación de hambre. Esto a menudo conduce al efecto contrario: come más y, en el peor de los casos, incluso aumenta de peso. 

El edulcorante también se ha relacionado con el cáncer y un mayor riesgo de diabetes. Sin embargo, la conexión aún no se ha confirmado científicamente.

Dado que este es un edulcorante extremadamente antinatural, desaconsejamos consumir productos que contengan acesulfame-K para evitar los posibles efectos secundarios.


14. Azúcar - en todas sus formas

El azúcar tiene muchos nombres y formas. La sacarosa (también sacarosa o sicrosa) es lo que conocemos como azúcar de mesa, azúcar granulada, azúcar refinada o azúcar refinada, azúcar morena, azúcar sin refinar o azúcar de remolacha. Los dos últimos términos se refieren a la materia prima de la que se obtiene el azúcar, a saber, de la caña de azúcar tropical o de la remolacha azucarera doméstica.

El azúcar tiene 400 calorías por cada 100 gy hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten extremadamente. El 100% de los carbohidratos del azúcar son utilizados por el organismo y deben tenerse en cuenta. Esto significa que los diabéticos (y en realidad todos los demás) deben evitar el azúcar.

Un gran problema en la industria alimentaria actual es que el azúcar no solo se encuentra en casi todas partes, incluso en productos que no se esperarían, sino también que el veneno dulce a menudo se esconde detrás de nombres químicos complicados o trivializados y que a menudo se pasa por alto. Aquí hay una lista de términos a los que debe prestar atención cuando se refiere a los ingredientes de los productos, ¡porque detrás de esto está el azúcar! 

Glucosa, sacarosa, dextrosa, rafinosa, fructosa, maltosa, lactosa (todo lo que termine en -osa = azúcar)

Jarabe de fructosa, jarabe de glucosa, jarabe de fructosa-glucosa, jarabe de maíz, jarabe de caramelo (azúcar, solo en forma líquida)

Dextrinas (productos de degradación del almidón) como maltodextrina, dextrina de trigo

Productos lácteos como lactosa, azúcar de la leche, suero dulce en polvo, leche desnatada en polvo

Maltas como maltosa, extracto de malta, malta de cebada, extracto de malta de cebada

Fructosa como glucosa y dextrosa

También hay que tener cuidado con los “sustitutos naturales del azúcar”. Más detalles sobre esto en el siguiente punto.


15. Dulzura natural como trampa de azúcar

A menudo, los alimentos se anuncian como "sin azúcar", pero al final contienen una gran cantidad de azúcar en forma de dulzor "natural".

Por ejemplo, el jarabe de agave está muy de moda en este momento y se promociona como una alternativa saludable al azúcar. El almíbar obtiene su dulzor de una mezcla de fructosa (azúcar de fruta) y glucosa (azúcar de uva), lo que le da uno de los valores más bajos de índice glucémico entre los edulcorantes naturales. También contiene algunos minerales y oligoelementos, por lo que se considera "saludable". El problema, sin embargo, es que el contenido comparativamente alto de fructosa puede tener un efecto negativo sobre el metabolismo y puede promover la obesidad, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, niveles elevados de lípidos en sangre y diabetes tipo 2. 

La miel tampoco es una opción en una dieta baja en carbohidratos y cetogénica, ya que contiene hasta 85 tipos diferentes de azúcar (fructosa, glucosa, sacarosa, maltosa y otros azúcares complejos) y, por lo tanto, es tan poco saludable como el azúcar, con un contenido similar. contenido calórico! Aunque también contiene muchos ingredientes valiosos y tiene efectos antiinflamatorios y antibacterianos, debe evitarse debido a su alto contenido de carbohidratos y su efecto negativo sobre el azúcar en sangre.

Otro edulcorante natural es el jarabe de arce. Este se compone de aproximadamente un 45% de agua, lo que significa que el contenido calórico es de 260 kcal por 100 g, que es significativamente más bajo que la miel u otros tipos de azúcar. Sin embargo, el poder edulcorante es menor, por lo que necesita más almíbar y, en última instancia, obtiene valores calóricos similares. El jarabe de arce también tiene un efecto sobre el azúcar en sangre.

El azúcar de flor de coco (también conocido como azúcar de palma) es también una nueva tendencia que se supone que reemplaza al azúcar granulada y es mucho más saludable. Si miras los valores nutricionales, no entiendes por qué. Con 380 kcal por 100 g, la variante de flor de coco tiene casi tantas calorías como el azúcar normal (400 kcal). Los carbohidratos contenidos son solo mínimamente menores que con el azúcar, es decir, 90 g en lugar de 100 gy deben ser utilizables al 100% y, por lo tanto, deben compensarse completamente.

Por último, pero no menos importante, nos gustaría hablar de frutas. Los diferentes tipos de frutas contienen diferentes cantidades de azúcar, pero es muy importante comprender que la fructosa natural es, en última instancia, simplemente azúcar, que, como el azúcar granulada o la miel, tiene calorías y aumenta los niveles de azúcar en sangre. Este último puede ser un poco más lento que el azúcar normal, pero aún lo suficiente como para posiblemente sacarlo de la cetosis.

Lo mismo se aplica a los frutos secos como los dátiles. En forma seca, la fruta tiene aún más azúcar porque se ha eliminado el agua y el contenido de azúcar está aún más concentrado. Ya sea para picar o como ingrediente en alimentos como barras "sin azúcar", productos horneados o batidos, las frutas secas no son adecuadas para una dieta baja en carbohidratos.